0원으로 혈당 낮추는 방법

뱃살이 계속 늘어나고, 혈당이 야금야금 오르는데, 거창한 건 엄두가 안 나지만 뭔가 해보고 싶은 분들을 위해 준비했습니다. 오늘은 돈 들이지 않고 쉽게 실천할 수 있는 ‘혈당 낮추는 밥’ 만들기 비법을 알려드릴게요.

 

 

혈당 수치, 그리고 밥의 변화

당화혈색소 수치는 5.6, 당뇨 전단계 기준인 5.7 바로 아래였습니다. 겉으론 정상이지만 혈당을 낮추기 위해 바꾼 가장 중요한 습관 중 하나는 바로 ‘밥’이었어요. 오늘 소개할 방법은 누구나 할 수 있고, 실질적인 효과가 있습니다.

1단계: 냉장고 밥의 과학

찬밥이 건강에 좋다는 말, 들어보셨나요? 그 핵심은 바로 저항성 전분입니다. 따뜻한 밥은 전분 분자들이 풀어져 있어 소화가 빠르고 혈당이 급격히 올라갑니다. 하지만 밥을 지은 후 냉장고에서 12시간 보관하면, 전분이 다시 단단해지면서 소화 효소에 저항하게 됩니다.

이 저항성 전분은 소화가 덜 되기 때문에 혈당을 덜 올리고, GI지수를 낮추며, 장 건강에도 좋습니다.

실험으로 본 효과

국내산 호평쌀로 실험한 결과,

- 갓 지은 밥의 저항성 전분: 1.17%

- 냉장고 보관한 밥: 1.84% (60% 증가)

- 데운 밥도 동일한 저항성 전분 유지

GI 지수 비교에서도 갓 지은 밥은 152, 냉장 밥은 125로 22% 감소한 결과를 보였습니다.

부가 효과: 부티르산 생성

저항성 전분은 대장까지 도달하여 장내 세균에 의해 분해되고, 이때 생성되는 부티르산은 염증을 줄이고, 장벽을 강화하며, 공복 혈당까지 낮춰주는 효과가 있습니다. 즉, 냉장 밥은 혈당뿐 아니라 장 건강까지 챙기는 일석삼조의 식사법이에요.

저당 밥솥은 어떨까요?

많은 분들이 저당 밥솥도 궁금해 하시죠? 2022년 연구 결과에 따르면, 저당 밥솥으로 밥을 지으면 칼로리는 20% 줄어들지만, 혈당 반응에는 큰 차이가 없었습니다. 잡곡밥에서는 특히 효과가 없었고, 저항성 전분도 형성되지 않습니다.

냉장 밥 + 저당 밥솥? 추천하지 않아요

저당 밥솥은 전분을 제거하기 때문에, 이후 냉장 보관하더라도 저항성 전분이 잘 형성되지 않습니다. 냉장 밥의 효과를 제대로 보려면 일반 밥솥으로 밥을 짓고 냉장 보관하는 방법을 택하세요.

정리: 혈당 낮추는 밥 1단계 요약

- 밥을 지은 후 12시간 이상 냉장고에 보관한다.

- 전자레인지에 데워 먹어도 효과 유지

- 냉동 보관은 금물. 물이 얼어 전분이 이동하지 못해 저항성 전분이 형성되지 않아요.

밥맛이 중요하신가요?

갓 지은 밥의 밥맛을 포기할 수 없다면, 저당 밥솥도 괜찮습니다. 혈당에는 큰 차이 없지만, 칼로리 절감 효과는 있기 때문이에요.