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임신을 하면 대부분의 어른들은 “잘 먹고 잘 쉬어야 한다”라고 말씀하시곤 합니다. 물론 틀린 말은 아니지만, 단순히 ‘많이 먹는 것’이 아닌 똑똑하게 먹는 것, 즉 균형 잡힌 영양 섭취가 훨씬 더 중요합니다.
임신 중 영양 섭취는 태아와 산모의 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 반면, 잘못된 영양 섭취는 건강을 해칠 수 있기 때문에 정확히 알고 섭취해야 하죠. 오늘은 강북삼성병원 김서연 교수님의 설명을 통해 임신 중 필요한 영양소와 섭취 방법을 알아보겠습니다.
임신 중 열량 섭취량 조절
임신 중에는 하루 100~300kcal의 추가 섭취가 필요합니다.
- 임신 2분기(15주~): 하루 340kcal 추가 섭취
- 임신 3분기(28주~): 하루 450kcal 추가 섭취
그러나 과도한 체중 증가는 피해야 하므로, 산모의 체중 상태(저체중, 정상, 과체중, 비만)에 따라 적절한 체중 증가량을 지켜야 합니다. 운동과 병행하는 것이 가장 이상적입니다.
단백질 섭취
임신 중 단백질은 총 1kg 정도가 필요하며,
- 임신 16주 이후: 하루 15g
- 이후로는 하루 30g 섭취 권장
단백질이 풍부한 음식:
- 육류, 어류, 우유, 달걀, 콩 등
단, 지방이 많은 육류와 우유는 주의가 필요하며, 체중 조절이 필요한 경우 닭고기, 생선, 콩류 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.
철분 섭취
- 시기: 임신 20주부터 권장, 28주 이후 필수
- 권장량: 하루 7mg 이상
- 섭취 팁: 흡수율이 높은 공복 섭취가 좋으며, 속쓰림이 있을 경우 자기 전 복용도 가능
- 주의: 개인 상태에 따라 용량 조절 필요 – 주치의와 상담 필수
칼슘 섭취
- 임신 중 필요량: 30g (모체 뼈의 3% 수준)
- 권장 섭취량:
- 임신 중: 하루 280mg
- 수유 중: 하루 320mg
칼슘은 태아의 뼈 형성과 산모의 골밀도 유지에 중요합니다.
아연, 요오드 섭취
- 아연: 일반적인 식습관으로 충분, 보충 필요 없음
- 포함 식품: 육류, 어류, 정제되지 않은 곡물
- 요오드: 한국인의 식습관상 과다 섭취 경향 있어, 보충 불필요
엽산 섭취
- 중요성: 태아의 신경관 결손 예방
- 복용 시기: 임신 3개월 전부터 임신 후 3개월까지
- 권장량: 하루 400~800μg
- 고위험군은 고용량 엽산 (하루 5mg) 필요
- 신경관 결손 출산 경험자, 당뇨병 환자, 뇌전증 약 복용자, 고도비만 산모 등
비타민 D, 비타민 A, 비타민 B12
- 비타민 D: 부족 시 신생아 골절 및 구루병 위험 → 임신 초기 혈중 농도 체크 추천
- 비타민 A: 과다 복용 시 태아 기형 가능성 있음 → 주의 필요
- 비타민 B12: 채식주의자는 결핍 가능성 있음 → 추가 섭취 권장
오메가3 지방산
- 효능: 조산 예방, 태아 신경 발달 도움
- 섭취 방법:
- 생선 섭취 시: 주 340g
- 생선 섭취 어려울 경우: 하루 500mg 보충제 섭취
- 주의사항:
- 36주 이후 출혈 우려 있으나, 식물성 오메가3로 대체 가능
유산균 섭취
- 효능:
- 산모 면역력 강화
- 태아 면역 형성
- 세균성 질염 예방
- 변비 완화
임산부에게 매우 흔한 불편함인 변비를 예방하는 데도 도움이 됩니다. 임신 중 유산균은 선택이 아닌 필수로 여겨도 좋습니다.
건강한 임신을 위한 결론
“잘 먹고 잘 쉬어라”는 말보다 더 중요한 것은 바로 똑똑하게 잘 먹는 것입니다.
영양소 하나하나를 꼼꼼히 챙기며, 산모와 태아의 건강을 모두 지키는 현명한 식사와 생활습관이 필요한 시기입니다.
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