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목차
1. 우리가 살이 찌는 이유는?
우리가 살이 찌는 이유 중 5% 미만만이 정말 배가 고파서 먹는 '생리적 식욕' 때문이라고 해요. 대부분은 스트레스나 감정적인 이유로 음식을 찾는 '쾌락적 식욕' 때문이랍니다. 뇌가 지루함, 불안, 우울함, 외로움 같은 고통을 줄이기 위해 도파민과 엔돌핀을 올리는 음식을 찾게 되는 거죠. 특히 초가공식품이나 가당 음료는 이런 뇌의 보상 시스템을 쉽게 자극해서, 건강하지 않은 음식에 더 끌리게 만들어요. 이런 음식은 단기적으로 고통을 줄여주지만, 결국 도파민 양을 줄여 더 많은 자극을 찾게 하고, 먹지 않는 순간을 더 권태롭게 만들어 살이 찌게 한답니다.
2. 배고파서 먹는 게 아니라고요? '감정적 식사'의 비밀
우리가 살이 찌는 대부분의 이유는 배고픔 때문이 아니에요. 스트레스나 감정적인 이유로 음식을 찾는 '쾌락적 식욕' 때문이랍니다. 뇌는 지루함, 불안, 우울함, 외로움 같은 스트레스를 실제 상처처럼 인식하고, 이 고통을 줄이기 위해 도파민이나 엔돌핀을 올릴 수 있는 행동을 하도록 신호를 보내요.
이런 신호가 현대 사회에서는 초가공식품이나 가당 음료, 잘 정제된 탄수화물 같은 것과 연결되어 나타나는 경우가 많아요. 어릴 때부터 뇌가 '이런 음식을 먹으면 통증이 줄어드는구나'라고 학습했기 때문이죠. 그래서 스트레스 받을 때 파프리카나 당근보다는 단맛이 나는 음식이 당기는 거예요. 이런 진통제 같은 음식을 계속 찾다 보면 다른 건강한 해결책에 대한 선호는 떨어지고, 스트레스가 반복될 때마다 계속 음식을 먹게 된답니다.
3. 나도 모르게 살찌는 환경에 살고 있다고요? '비만 유발 환경' 파헤치기
1970년대 이후 전 세계적으로 비만 인구가 급증했어요. 이것은 개인의 의지 문제라기보다는, 우리 사회가 '비만 유발 환경'으로 변했기 때문이라고 해요. 초가공식품과 가당 음료가 넘쳐나는 식품 환경, 그리고 도시 설계 자체가 사람들이 움직이기보다 교통이 우선시되어 활동 공간이 줄어든 활동 환경도 큰 영향을 미치죠.
여가 시간에도 TV나 스마트폰을 보며 안 움직이는 것이 자연스러워지면서, 우리의 활동량은 엄청나게 줄어들었어요. 스마트폰의 등장으로 수면의 질이 나빠진 것도 문제예요. 잠을 충분히 못 자면 우리 몸은 스트레스 환경에 있다고 인식해서 충동성이 올라가고, 단맛과 기름진 맛에 대한 갈망이 커진답니다. 또한 SNS나 가족 해체로 인한 외로움과 불안감 증가는 뇌의 고통 수준을 높여, 쾌락적 식욕을 더 자극하는 요인이 되기도 해요.
4. 갱년기, 뱃살이 늘어나는 결정적인 이유가 있나요?
이런 비만 유발 환경 속에서 갱년기를 맞이하면 정말 큰 변화가 와요. 기본적으로 에스트로겐 수치가 확 떨어지기 시작하는데요, 에스트로겐 감소는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 증가로 이어집니다. 코르티솔은 내장 지방을 늘리고, 갱년기에 흔히 나타나는 수면의 질 저하를 더욱 심화시켜요.
수면 부족은 전두엽 기능을 떨어뜨리고 충동성을 높여 비만 유발 환경에 더 취약하게 만들죠. 게다가 코르티솔 증가는 복부, 특히 내장 지방에 지방이 쌓이게 해요. 내장 지방 증가는 혈당 문제, 지방간, 고지혈증, 고혈압 같은 대사 질환을 유발하고, 이는 다시 우울감을 증폭시켜 쾌락적 식욕을 자극하고 수면을 방해하는 악순환을 만들어요. 몸, 식생활, 신체 기능, 마음 상태, 수면 등 모든 것이 유기적으로 연결되어 있어서, 호르몬 변화가 이 모든 균형을 무너뜨리는 거죠.
5. 갱년기 뱃살, 똑같이 먹어도 찌는 것 같아요!
갱년기가 되면 똑같이 먹고 활동해도 눈에 띄는 체중 증가는 없을 수 있어요. 하지만 체형 변화는 생기죠. 에스트로겐 레벨이 변하면서 허벅지나 둔부에 있던 지방이 복부 위주로 이동하면서 뱃살이 늘어나게 돼요. 그래서 여성분들이 "똑같이 먹는데도 배만 나온다"고 느끼는 것이죠.
또한, 우리는 자신이 먹는 양을 실제보다 20~30% 정도 적게 평가하는 경향이 있어요. 이는 여러분의 탓이 아니라, 초가공식품과 가당 음료가 나오면서 우리 뇌가 본능적으로 가지고 있는 칼로리 계산 능력이 혼란스러워졌기 때문이에요. 갱년기 여성은 특히 칼로리 계산이 어려운 이런 식품에 대한 선호도가 올라가므로, 자신이 똑같이 먹는다고 생각한다면 일주일 정도 음식 일기를 써보는 것이 좋아요. 실제 섭취량을 확인하면 깜짝 놀랄 만한 발견을 할 수도 있답니다.
6. 뱃살, 죽으라고 안 빠지는 이유가 있다고요?
갱년기가 되면 뱃살이 유난히 안 빠지는 것 같은 느낌을 받죠. 이는 갱년기 호르몬 변화와 관련이 깊어요. 에스트로겐 레벨이 떨어지고 수면이 부족해지면 코르티솔 호르몬이 증가하는데요, 이 코르티솔은 지방을 내장 지방 위주로 쌓이게 해요. 피하 지방의 위치도 복부 위주로 바뀌기 때문에, 배에만 지방이 집중되는 현상이 나타나는 거죠.
내장 지방은 보기에만 안 좋은 것이 아니라, 염증을 만들고 지방간, 고지혈증, 고혈압 같은 대사 질환을 일으킬 수 있어요. 피하 지방이 안정적인 저장 창고라면, 내장 지방은 컨테이너 박스에 기름을 채워 넣은 것처럼 지방이 쉽게 새어나오며 염증을 유발하는 거죠. 이런 이유로 갱년기 여성은 유난히 뱃살 때문에 고민하게 된답니다.
7. 뱃살을 쏙 빼는 특급 비법은 무엇일까요?
뱃살, 특히 내장 지방은 수면 부족과 깊은 관련이 있어요. 그래서 수면 시간을 늘리면 내장 지방을 훨씬 더 빠르게 뺄 수 있답니다. 내장 지방은 지방의 간이 저장 창고와 같아서, 급할 때 빨리 꺼내 쓸 수 있는 특징이 있어요.
너무 힘들게 뛸 필요 없이, 빨리 걷는 정도의 중강도 유산소 운동을 힘들지 않게 길게 해주는 것이 좋아요. 이렇게 하면 내장 지방이 피하 지방보다 두세 배 더 빨리 빠져서 배가 훅 들어갈 수 있답니다. 특히 식후 30분 정도 가족과 함께 야외를 걷는 것이 정말 효과적이에요. 이는 유대감을 회복시켜 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮춰주고, 혈당을 빠르게 소모해서 뱃살을 빼는 데 아주 좋답니다.
8. 여성 호르몬 치료, 뱃살 빼는 데 도움이 될까요?
갱년기에 여성 호르몬이 줄어들면서 뱃살이 찌는 연쇄 반응이 일어나기 때문에, 여성 호르몬 치료가 체중 감량에 도움이 될지 궁금해하는 분들이 많아요. 어떤 분들은 오히려 여성 호르몬 치료를 하면 살이 찐다고 생각하기도 하는데, 이는 프로게스테론 성분 때문에 부종이 생기는 것일 수 있어요. 실제로 살이 찌지는 않고, 오히려 장기적으로는 체중이 조금 빠지는 경향이 있다고 해요.
여성 호르몬 치료가 체중 감량에 아주 드라마틱한 효과를 주지는 않지만, 다른 대사적 장점들이 많아서 필요한 분들에게는 도움이 될 수 있답니다. 만약 갱년기 증상이 심하지 않다면, 두부, 청국장, 아마씨, 귀리, 보리, 브로콜리처럼 식물성 에스트로겐(아이소플라본, 리그난 등)이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋아요. 이런 식품들은 건강에 좋을 뿐만 아니라 포만감을 주어 초가공식품이나 가당 음료 섭취량을 줄여주는 역할도 하니, 건강과 다이어트에 이로운 선택이죠.
9. 스트레스 받을 때 단것, 어떻게 참을 수 있죠?
스트레스를 받으면 단것이 당기는 것은 뇌가 고통을 줄이기 위해 도파민을 갈망하고, 손쉽게 단것으로 이를 충족하려 하기 때문이에요. 이런 유혹을 이겨내려면 먼저 스트레스 상황을 줄이고, 스트레스 그릇을 키우기 위한 노력이 필요해요. 적절한 신체 활동, 충분한 수면, 그리고 가족이나 친구들과의 유대감을 잘 쌓고 있는지 점검하는 것이 중요하죠. 야외 산책처럼 다양한 자극을 경험하는 활동은 뇌에 긍정적인 영향을 주어 스트레스를 줄이는 데 도움이 된답니다.
그래도 단것이 울컥 당기는 순간이 온다면, 정신과적으로 '매력적인 대체 행동'을 마련해두는 것이 좋아요. 예를 들어, 단것을 먹기 전에 계란과 물 한 컵이라도 먼저 먹거나, 집안에 유혹적인 간식들을 아예 없애두는 거죠. 대신 과일이나 그릭 요거트처럼 맛있게 먹을 수 있는 건강한 대체 식품들을 준비해두는 것도 좋은 방법이에요. 이런 작은 노력들이 스트레스 상황에서 충동적인 식사를 막는 데 큰 도움이 될 수 있답니다.
10. 치팅데이, 정말 다이어트를 망치나요?
일주일에 한 번 치팅데이를 가지는 것이 다이어트에 도움이 될지 궁금해하는 분들이 많아요. 하지만 이는 개인의 상태에 따라 달라요. 특히 음식 중독 경향이 있는 사람들에게 치팅데이는 다이어트를 무너뜨리는 위험한 요인이 될 수 있답니다. 마치 알코올 의존 환자가 일주일에 한 번 정도 술을 마셔도 괜찮다고 생각하는 것과 비슷하다고 볼 수 있어요.
너무 타이트하게 다이어트하고 보상을 주는 방식은 장기적으로 성공하기 어려워요. 오히려 '이렇게 열심히 다이어트했으니 치팅데이 가져야지'라는 욕구 자체가 스트레스 상황에서 오는 것일 수 있거든요. 우리의 의지력은 한계가 있으므로, 무리하게 절제하기보다는 활동, 식사, 수면, 마음 챙김의 균형을 맞춰 건강한 습관을 만들어 나가는 것이 중요해요. 즐겁게 몸을 움직이고, 나에게 좋은 음식을 선택하며, 충분히 잠을 자고, 소중한 사람들과 유대감을 나누는 등 생활의 만족도를 높이는 것이 결국 치팅데이에 대한 갈망을 줄여줄 거예요.
11. 간헐적 단식, 갱년기 여성에게도 괜찮을까요?
간헐적 단식은 최근 인기가 많지만, 갱년기 여성분들은 조심해서 시도해야 해요. 가장 큰 이유는 근육량 감소 문제 때문이에요. 우리 몸은 갑자기 굶게 되면 근육을 에너지원으로 사용하려는 경향이 있거든요. 특히 움직이지 않는 근육은 우리 몸이 '쓸모없다'고 판단하여 먼저 태워버릴 수 있어요.
갱년기 여성은 에스트로겐과 테스토스테론 감소로 인해 근육 생성이 점점 어려워지기 때문에, 근육량을 지키는 것이 매우 중요해요. 간헐적 단식을 시도하려면 자신의 근육량이 충분한지 확인하고, 본인의 체질에 맞는지 전문가와 상담하는 것이 좋답니다. 단식 중에도 근육을 지키기 위한 노력이 병행되지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 해요.
12. 운동과 식이요법 중, 뱃살 빼는 데 더 중요한 것은 무엇일까요?
다이어트하면 운동과 식이요법을 떠올리는데, 뱃살을 빼는 데는 어떤 것이 더 중요할까요? 사실 식이요법이 훨씬 더 중요해요. 뱃살을 빼는 관점에서 보면 식이요법이 80% 이상을 차지한다고 할 수 있답니다. 운동에 대한 인식을 좀 바꿔야 해요. 근육 생성을 위한 고통스러운 운동이 필요한 경우도 있지만, 대부분의 사람들에게 운동은 오히려 신체에 스트레스를 줄여주는 활동이어야 해요.
가벼운 산책이나 걷기, 가벼운 달리기처럼 기분 좋게 몸을 움직이는 활동만으로도 체중은 빠질 수 있어요. 이런 즐거운 신체 활동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 레벨을 낮춰주고, 전반적인 스트레스 레벨을 줄여주는 역할을 한답니다. 안 움직이는 것이 편한 것 같지만, 오히려 우리 몸에는 스트레스 레벨을 올리는 작용을 하니, 일단 움직여보는 것이 중요해요. 고통스러운 운동보다는 기분 좋게 바깥을 걷거나 산에 가보는 것부터 시작해보세요.
13. 헬스장 운동이 싫다면, 어떤 운동이 좋을까요?
헬스장 러닝머신처럼 반복적인 운동이 지루하고 힘들게 느껴지는 분들이 많을 거예요. 이런 분들은 뇌가 이런 반복적인 자극을 고통으로 인지할 수 있어요. 그래서 헬스장 운동이 오히려 스트레스를 쌓고, 보상적 식욕을 높여 단것이나 기름진 음식을 더 찾게 만들 수 있답니다.
이런 분들에게는 배드민턴이나 농구처럼 활동적이고 즐거움을 주는 구기 종목이나, 야외에서 다양한 자극을 느낄 수 있는 활동이 더 효과적이에요. 예를 들어, 농구를 취미로 하는 경우처럼, 재미있어서 약속만 있으면 무조건 가서 하게 되는 운동을 찾는 것이 중요하죠. 자신의 기질과 자극 민감도를 고려하여 즐겁게 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 다이어트 성공에 큰 도움이 된답니다.
14. 평생 건강을 위한 운동, 어떻게 해야 할까요?
운동을 아예 취미로만 하다 보면 40대가 넘어가면서 부상 위험이 생길 수 있어요. 우리 몸의 운동은 근력 운동, 유산소 운동, 유연성 운동의 균형이 맞아야 하거든요. 노년으로 갈수록 균형 감각과 코어 근육도 중요해진답니다. 만약 한 가지 운동만 계속하면 특정 부상으로 이어지거나 신체 기능이 저하되어 우울해지고 활동량이 줄어 살이 찌는 악순환이 생길 수 있어요.
20대에서 30대 초반까지는 평생 즐길 수 있는 취미 운동을 만드는 것이 좋아요. 30대 중반 이후부터는 근력, 유산소, 유연성 운동의 균형을 맞춰 몸의 균형을 잡는 것이 중요해요. 특히 갱년기 여성분들은 기존에 하던 취미 운동과 함께 자신에게 부족한 운동들을 배워보는 것을 추천해요. 꾸준하고 균형 잡힌 운동 습관으로 평생 건강을 지켜나가는 것이 중요하답니다.